Come gestire un pensiero stressante? Mettiti in discussione!

Come nasce lo stress?
Quando valutiamo che un evento potrebbe essere minaccioso per il nostro benessere e fatichiamo a trovare una soluzione al problema ecco che cresce dentro di noi un senso di ansia e impotenza che, anziché favorirci nello sbrogliare la situazione ingarbugliata, ci fa vedere tutto nero.
Lo stress dipende quindi dal modo in cui leggiamo la realtà che ci circonda.

Ti sei mai chiesto come hai conoscenza del mondo? Come leggi il tuo mondo?
Hai consapevolezza di quello che ti circonda attraverso tre processi differenti, ma estremamente concatenati:
conoscere il mondo1. Percepisci la realtà (livello descrittivo)
2. Interpreti la realtà (livello inferenziale)
3. Valuti la realtà (livello valutativo)

Facciamo un esempio.

C’è molto traffico per strada (Descrittivo)

Il livello descrittivo ci permette di avere percezione della realtà e di descriverla così com’è: c’è traffico

“Probabilmente arriverò in ritardo al lavoro” (Inferenziale)

Il livello inferenziale ci permette di interpretare, a livello personale, gli eventi che viviamo: dato che c’è traffico probabilmente farò tardi al lavoro.

“Siccome arriverò in ritardo i miei colleghi penseranno che me ne frego, che mi sento superiore. Sono sempre in ritardo! Perderò la loro fiducia perché sono inaffidabile e nessuno vorrà più lavorare con me” (Valutativo)

In ultimo valutiamo la nostra realtà. In modo del tutto personale  l’esito di questa valutazione dà origine a emozioni, in questo caso negative.
Quando c’è una discrepanza tra i diversi livelli di lettura del mondo nascono i nostri pensieri irrazionali: non hai certezze che arriverai in ritardo, e anche se fosse non è assolutamente detto che i tuoi colleghi pensino quello che sei portato a immaginarti! Eppure i tuoi pensieri negativi hanno riempito la tua mente di scenari apocalittici e di emozioni incontrollabili. Anziché agire per trovare soluzioni alternative o altre letture della realtà ci perdiamo nel mare delle nostre convinzioni assolute e negative. Ci blocchiamo sotto il peso dell’ansia, della rabbia, dell’irritazione, spesso per qualcosa che non è ancora successo e che non sappiamo se mai accadrà, ma i pensieri negativi e le preoccupazioni annebbiano la nostra lucidità.
Lo stress ci fa vedere tutto nero, senza esclusione.
Come puoi uscire da questa trappola del pensiero?
Un modo efficace per imparare a gestire i tuoi pensieri negativi è mettere in discussione la voce interiore che ti porta a fare disastrosi film mentali su un tuo ipotetico futuro. Devi metterti in discussione! Metti in discussione la verità dei tuoi pensieri: cerca le prove!
cerca le proveGuarda ai tuoi pensieri come a delle supposizioni, a delle congetture e nulla più. Non sono nient’altro che questo. Delle ipotesi create da te.
Il fine non è quello di eliminare totalmente le emozioni negative che provi, ma di portarle sotto il tuo personale livello di sopportazione, offrendoti la lucidità necessaria per trovare una nuova chiave di lettura degli eventi e domare le tue credenze irrazionali.
Impara a considerare i tuoi pensieri come qualcosa di modificabile: sono opinioni.
Affronta le sfide e gli imprevisti cercando di dare nuovi significati alle tue sensazioni. I tuoi pensieri sono tuoi, sei il regista dei tuoi film mentali.
Anche se a volte lo dimentichi.

Lo sai fermare il pensiero? Cosa ci succede quando scegliamo

Noi pensiamo. Sempre. Ininterrottamente. La mente è come il cuore: va da sola.

Pensiamo  ad eventi passati: a come ci abbiano fatto sentire, magari rimpiangendoli o fantasticando su come sarebbero andate le cose se…

Pensiamo agli eventi futuri, spesso con ansia e preoccupazione per quello che sarà, o meglio per quello che potrebbe essere o vorremmo che fosse.

I nostri pensieri influenzano il nostro modo di interpretare gli eventi e le relazioni, i nostri comportamenti e le decisioni. I nostri stati d’animo. Continuamente, tutto il giorno.

Non sempre possiamo scegliere a cosa pensare. A volte i pensieri arrivano, all’improvviso, senza mai essere stati realmente invitati. Imparare ad ascoltare i nostri pensieri, ed accogliere anche il più fievole e timido, è fondamentale per evitare di sentire le nostre emozioni come se fossero su un treno in corsa: come se avessimo l’umore fuori controllo. Eppure in certi momenti della nostra vita è molto difficile seguirne il flusso.

Cosa ci accade quando dobbiamo fare delle scelte difficili?

Hai mai vissuto un periodo nel quale, dovendo scegliere tra alcune opportunità, ti sei trovato a non sapere bene quale cogliere? Un momento in cui, non avendo chiare le conseguenze di una tua scelta, procrastini la decisione?

Mettiamo, per esempio, che ti venga offerto un posto di lavoro a cui aspiravi da tempo, in una società che hai sempre guardato con molto interesse. Sarai maggiormente retribuito rispetto al tuo impiego attuale e lavorerai in un palazzo poco distante dalla tua attuale postazione.

Dopo alcune riflessioni e considerazioni, potresti arrivare a concludere che l’offerta ricevuta sia molto interessante e cambiare lavoro: i vantaggi della proposta sono evidenti.

Quando una direzione è nettamente preferibile all’altra siamo più facilitati a scegliere.

Poniamo invece il caso che il datore di lavoro ti dica che la sede dove lavorerai è a circa 60 chilometri da casa, più del doppio della distanza che fai attualmente.

Questo secondo scenario  potrebbe rendere la presa di decisione più complessa. Se cambi lavoro andrai a fare quello che desideri e con uno stipendio nettamente superiore all’attuale. Ma il luogo di lavoro è decisamente più lontano da casa. Dovrai cambiare molte tue abitudini. L’organizzazione della tua giornata subirà notevoli modifiche e cambieranno inevitabilmente molte cose.  D’altro canto se resti dove sei non dovrai effettuare nessuno sconvolgimento nella tua vita, ma non è detto che sarai soddisfatto e che non penserai in continuazione “se avesssi cambiato forse le cose ora sarebbero diverse”.

È difficile scegliere tra opzioni che hanno sia lati positivi che negativi.

Cosa proviamo in questi momenti?

Quando dobbiamo prendere delle decisioni importanti possiamo provare un senso di smarrimento, di indecisione e ansia pensando al futuro.

Scatta in noi un dialogo interno: un conflitto nella nostra mente.  I nostri pensieri tendono a mostrarci scenari ideali, positivi e negativi, sulle (possibili) conseguenze delle scelte. La nostra mente ci porta a vedere quello che potrebbe accadere qualora decidessimo di scegliere una strada rispetto all’altra. Un film mentale, carico di aspettative e dubbi: in realtà non sappiamo come andranno realmente le cose, ma la mente cerca di dare dei significati a quelli che sono i nostri pensieri, traducendoli in ipotesi ad alto contenuto emotivo. Ci sentiamo confusi. Se non siamo in grado di tenere sotto controllo il livello di ansia che sentiamo  può capitare di sentirsi bloccati: non riusciamo a decidere cosa fare e come farlo.

Ripetiamo i nostri monologhi  per decine e decine di volte… senza trovare una quadra!

Mai successo?dialogo_interno.png

Quindi cosa facciamo?

Evitiamo di pensarci: desiderosi di sfuggire al nostro conflitto interno allontaniamo il momento della scelta, tenendo le distanze da quei pensieri così rumorosi, quasi fastidiosi, ed i dubbi che viviamo. Sembra che non sia mai il “momento buono” per dar loro il peso che meritano. Appunto, siamo confusi e un po’ spaventati.

Siamo frustrati, arrabbiati e ci autoaccusiamo perché non riusciamo a sbloccarci, non vediamo soluzioni. La sensazione di esasperazione che proviamo è forte e ci sentiamo in trappola. Purtroppo evitare di pensare ad una situazione senza risolverla non ha, nella maggior parte dei casi, l’effetto desiderato. Il pensiero torna.

“Non pensare a un orso bianco!”

Wegner (1994) ha studiato questo paradosso. In un suo esperimento ha chiesto ai partecipanti di non pensare ad un orso bianco per 5 minuti, durante i quali avrebbero dovuto scrivere su un foglio i pensieri che passavano loro per la testa. Nel caso in cui il pensiero andasse verso l’orso bianco avrebbero dovuto suonare un campanello… ebbene il campanello ha suonato in continuazione.

Più ci sforziamo di non pensare a qualcosa, più la nostra mente ci porterà a farlo.

Qual è la via d’uscita in questo loop mentale? Come possiamo calmare il nostro conflitto interno?

Iniziamo con 3 consigli!

impara a scegliere.png

Faticoso. Molto. Da più punti di vista. Occorre donarsi tempo, per pensare a se stessi, per guardare con occhio critico ai nostri desideri ed aspettative, per valutare le nostre risorse e finalmente dare il giusto valore alle opportunità che incontriamo. Ricorda: l’autostima si coltiva! Anche il coraggio.

Tu le “senti le voci”? Hai mai provato, con fatica, ad allontanare una decisione? Proviamo ad affrontarla insieme?

Ripensi mai ai tuoi errori? La preoccupazione per il successo

Passiamo gran parte della nostra vita cercando il piacere, provando a vivere momenti di gioia, di allegria, di spensieratezza.

Circondati da amici, o in momenti privati, siamo costantemente alla ricerca della felicità, evitando, o cercando quantomeno di ridurre al minimo il dolore.

Quasi senza accorgercene viviamo le giornate bianche o nere: felici o tristi. Ignoriamo e non prestiamo attenzione a tutto quello che, dal nostro punto di vista, non rientra nell’una o nell’altra categoria. In questo modo non viviamo nella pienezza del momento! E’ un po’ come vivere la settimana da spettatori passivi aspettando il weekend, che inesorabilmente passa… e magari senza troppe emozioni.

O meglio, le emozioni le sentiamo e viviamo, ma spesso non ne siamo totalmente consapevoli!

Durante i miei corsi, per introdurre il discorso sulla consapevolezza emotiva e sulla sua importanza per imparare a vivere, comprende e quindi a gestire le emozioni negative, solitamente chiedo ai partecipanti di fare una riflessione su di loro, la stessa che ora chiedo a te.

Ti è mai capitato di arrivare a fine giornata, sederti comodamente sul divano e sentirti triste o nervoso o agitato senza sapere bene perchè? Hai un peso sullo stomaco e non riesci a capire da cosa sia dovuto? O quale, tra i tanti eventi della giornata, ti abbia causato questa sensazione di ansia, più di altri?

Alle volte siamo così tanto concentrati al raggiungimento di un obiettivo che non prestiamo attenzione ai nostri stati d’animo. Spesso non godiamo della piacevole compagnia o dei bei momenti della domenica pomeriggio perchè la nostra mente, più o meno consapevolmente, è già settata sugli impegni del lunedì!

Ci hai mai pensato?

Quindi ti invito a riflettere anche a questo: quanto dura la tua soddisfazione per aver raggiunto un obiettivo? Per quanto tempo riesci a godere delle gioie del risultato raggiunto prima di buttarti a capofitto in una nuova ricerca del piacere? Quanto ci metti ad abituarti al nuovo livello di benessere trovato prima di considerarlo un’abitudine e desiderare qualcosa in più? Forse, come ci stimola Siegel (2012) a pensare, la tua mente è continuamente alla ricerca della felicità perchè convinta che si trovi da qualche parte nel futuro. Spesso la gioia del traguardo raggiunto dura molto meno del rimpianto o rammarico di non essere arrivati dove avremmo sperato.

La continua ricerca del successo e le preoccupazioni per il futuro se da una parte ci costringono a continui e malsani confronti con gli altri, dall’altra ci fanno dimenticare che noi vinciamo e perdiamo continuamente. Gli eventi spesso non vanno come vorremmo, non è possibile prevedere cosa succeda in futuro e come si evolveranno certe situazioni. Qui entra in gioco la nostra capacità di resilienza, la nostra abilità di resistere agli urti, la nostra abilità di resistere ai cambiamenti non cercati o voluti.E quindi alla nostra capacità di vivere i momenti piacevoli e belli tanto quanto concedersi il lusso di piangere quando siamo tristi o addolorati, senza scappare di fronte alle emozioni negative, ma affrontandole e permettendo di capire cosa ci capita quando le proviamo e come ci sentiamo sia nel corpo che nel cuore. Competenza che va allenata e coltivata.

Siegel, riprendendo alcuni considerazioni sulla pratica della Mindufulness,  offre un valido spunto di riflessione per considerare cosa percepiamo come una sconfitta e come ci sentiamo quando commettiamo degli errori e non raggiungiamo il traguardo sperato.

Prova a compilare questa tabella.

che-disfatta

Se la compiliamo con onestà potremmo trovare molti episodi da inserire in entrambe le colonne. Magari alcuni si ripetono.

Cosa ne dici? Ci sono delle costanti? Ci sono situazioni o dei temi che si ripetono più di altri?

Questo breve esercizio è solo una piccola parte del lavoro che puoi fare su di te per comprendere come crei e vedi la tua identità, quali sono i tuoi valori e le tue convinzioni, e quali aspetti della tua vita consideri come pregnanti rispetto ad altri.

Imparare dagli errori commessi non è semplice e spesso la nostra mente si perde in pensieri riguardanti eventi passati, non considerandoli come passati, ma come ferite che bruciano ancora e non ci fanno godere appieno del presente. Siamo portati a pensare che se non siamo felici è esclusivamente per colpa nostra, per le scelte sbagliate fatte e siamo portati a credere che ci sia qualcosa di sbagliato in noi. Dimentichiamo che non siamo onnipotenti e non solo non possiamo prevedere il futuro, ma siamo spesso certi dell’esito negativo delle nostre iniziative “mi è sempre andata male, andrà male anche questa volta!“.

Imparare a smettere di pensare al passato o al futuro concentrandosi sul momento presente ci aiuta a migliorare la nostra autostima e ci insegna a considerare ogni evento e ogni nostro pensiero ad esso legato, come ad una nuova esperienza o sensazione, da vivere e comprendere e poi lasciare andare. Essere mindful significa cambiare atteggiamento nei confronti dei nostri vissuti.

Ripensi mai ai tuoi errori? E’ più che normale! L’importante è che questi pensieri non blocchino la tua capacità di superare gli ostacoli o gli imprevisti che potrai trovare sulla tua strada. Serve allenamento e buona volontà. Ma vivere nel presente ti ripagherà degli sforzi fatti!

In quante case hai vissuto? Cosa ti porti a dietro quando cambi

35 anni e poco più, ad oggi vissuto in 3 case.

case vissuto.png

La prima da figlia con la mia famiglia

La seconda nel mio periodo da dottoranda

La terza da libera professionista.

3 case. 3 vite.

Esperienze così diverse, così lontane l’una dall’altra che, se penso alla strada fatta, al tempo passato, ecc ecc ecc mi vengono i brividi.

La mente si attorciglia sui momenti passati, sulle scelte fatte o per quelle lasciate fare ad altri, per paura o pigrizia, per troppi dubbi o terrore di dover prendere delle responsabilità, che non sempre sentivo come mie.

Cosa ti porti dietro quando cambi casa?

Cosa ti porti dietro quando cambi?

Durante una delle mie lezioni in Cattolica affronto la tematica dello stress: come nasce, come si alimenta, come si misura, e presento alcune tecniche per imparare a gestirlo (#momentosecchiona)

Alla fine degli anni ’60 Holmes e Rahe conducono una ricerca finalizzata a capire quali siano i momenti più stressanti della vita delle persone. L’obiettivo era duplice: creare un elenco di eventi emotivamente stimolanti ed associare, a questa lista, un punteggio da 10 (evento significativo ma poco stressante) a 100 (evento significativo e molto stressante).

La cosa interessante, non ovvia bada bene, è che anche gli eventi piacevoli portano con sè momenti di stress. I ricercatori, nella loro “Scala degli eventi” (Social Readjustment Rating Scale – SRR) elencano 43 situazioni, che potenzialmente potrebbero accadere nella vita di un individuo, ed invitano i partecipanti a segnare quali, degli eventi descritti, hanno vissuto per capire in che percentuale il soggetto si senta stressato o possa soffrire nell’immediato futuro di sintomi correlati allo stress. Non ti snervo con cut-off o pesi, mi piaceva l’idea di farti pensare che anche le vacanze stressano 😉 ma forse già lo sapevi!

I periodi di ferie, il Natale, un traguardo personale o professionale raggiunto, il matrimonio e, eh sì, e anche il cambio di residenza ed il trasloco stressano!

Perchè anche le cose belle ci fanno sentire una forte ansia? Perchè i bei momenti possono essere accompagnati da sensazioni di stress ed inadeguatezza?

Beh perchè portano a dei cambiamenti, solo che non sappiamo bene a quali! Arriviamo al momento del “non so cosa mi succederà” e del “se mi dovesse andare male cosa faccio”? E carichiamo di pensieri, paure, ansie gli eventi, la maggior parte delle volte prima che accadano, provando emozioni ambivalenti e perdendo di vista una delle cose più importanti: come mi sento adesso! Cosa mi spinge a fare questo passo? Sono certa che ce la farò!

Non volevo fare una lezione sullo stress, e certamente non lo è! Ma farti riflettere che, tra gli altri episodi, anche cambiare casa – andando a coronare il tuo sogno di indipendenza, o il tuo desiderio matrimoniale – è molto molto attivante (per non dire stressante!).

La paura di cosa questo momento ti riserva, deve cedere il posto, una volta elaborata, alla consapevolezza che le esperienze vissute nella tua “vita di prima”, per quanto a volte complesse, ti abbiano dato molto ed offerto le basi per cavartela anche in questa nuova vita.

Nella prima casa ho imparato a fare il letto, a riempire la lavastoviglie con una precisione millimetrica e ottimizzando al meglio lo spazio, a cucire i bottoni, a stirare.

Nella seconda casa ho imparato a  cucinare, ho scoperto che i cereali creano dipendenza, che effettivamente non sono proprio fatta per stirare.

Nella terza casa ho capito che sono un x-man: grazie al mio cane adesso ho piena consapevolezza che non ho bisogno di molte ore di sonno, credo… Ho imparato che se non ti metti in gioco nessuno gioca per te, e che sono super fortunata perchè ho una famiglia.

Adesso passo la palla a te! In quante case hai vissuto? Cosa hai imparato? Lo sai cucinare il polipo affogato?

Ti compri spesso dei fiori? …emozioni allo sbaraglio :D

Si!!! Mi piacciono e  mi rallegrano. Chiaramente amo quando me li regalano… ma da giovane donna cresciuta con qualche idea femminista tramandata dalla mamma, nella mia totale autonomia me li compro volentieri, ma non disdegno la raccolta nei campi 😀

Margherite e girasoli i miei preferiti!

emozioni-fioriQualche tempo fa, durante un colloquio con una cliente, ho chiesto di descrivermi la sua casa. Si lamentava di provare forti sensazioni di ansia quando si trovava a casa da sola. Nonostante spesso cercasse episodi di solitudine, successivamente si pentiva di non avere accanto a sè delle amiche e confidenti nelle sue lunghe serate. Bene, una volta che mi ha fatto capire, a grandi linee, come fosse la sua casa (non tanto la grandezza,  quanto l’arredamento), le ho dato un compito… emh… mi capita di farlo, la prof che è in me esce in ogni occasione 😉

Il compito era facile, ma complesso forse nella sua realizzazione: avrebbe dovuto cercare di rendere più confortevole la sua casa. Scegliere foto per adornare le pareti, coperte o cuscini colorati per il divano, insomma quello che desiderava, ma che dal suo punto di vista avrebbero reso la casa calda e bella da vivere. Il mio obiettivo era quello di farle percepire le sue 4 mura non come non un luogo vuoto, ma silenzioso, non un luogo triste, ma fatto di piccole e piacevoli cose che le avrebbero permesso di sentire calore nel cuore appena attraversato l’uscio. Il rientro a casa non doveva essere vissuto come un momento ansioso, ma un’esperienza durante la quale circondarsi di cose belle che rallegrano lo spirito e l’umore e scelte da lei. La sua  casa, il suo spazio!

Beh è riuscita in poco tempo a crearsi il suo piccolo mondo, nel quale rifugirasi per avere sollievo da giornate impegnative. Con orgoglio mi ha mostrato delle fotografie di porte addobbate dai disegni dei nipoti, pareti ricche di immagini e frasi motivazionali (quelle le ho anche io!!!) e un mazzo di fiori bellissimo che si ergeva proprio all’ingresso.

Non conosco il linguaggio dei fiori, non mi sono mai interessata o appassionata all’argomento, mi piacciono e punto. Quindi non so cosa voglia dire avere qualche piantina di orchidea in bella mostra o il significato del mio giga vaso di lavanda, messo a dura prova da questo rigido inverno e dalle unghiette del mio coniglio, sul balcone. Ma la mia cliente, come me del resto, si è resa conto che i colori vivaci dei fiori, le forme asimmetriche di alcuni petali, il profumo di certe varietà di erbe aromatiche, cambiano la prospettiva: la casa è viva!

Quello che percepiva non è vuoto è silenzio!

E tu? Ti compri spesso i fiori? Quali strategie hai adottato per rendere la tua casa un luogo piacevole da vivere? Ti capita mai di sentirti un po’ troppo solo e nello stesso tempo la scarsa voglia o motivazione di stare in compagnia?