Come reagisci agli urti? La tua arma è la Resilienza

Siamo programmati per sopravvivere: ci adattiamo.

A volte il cambiamento è semplice, veloce, quasi spontaneo. Altre è difficile, lento, doloroso. A volte ha un esito positivo, oltre le nostre aspettative. Altre ci risulta così complesso da accettare che risollevarci sembra impossibile.

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Hai mai preso una batosta?

B-A-T-O-S-T-A: scarto di realtà.

Magari capita anche a te di fare delle ipotesi su come pensi possa svilupparsi una particolare situazione della tua vita: che sia un desiderio professionale, affettivo o personale, pensi e fantastichi  su come potrebbe essere la tua vita dopo la tua scelta, dopo il tuo cambiamento.

Per i più svariati motivi può però succedere che il tuo desiderio non si realizzi, o che questo non accada nei tempi e modi sperati.

O ancora. Hai mai avuto la sensazione che mondo stia per crollarti addosso? All’improvviso succede qualcosa che sconvolge la tua vita, come te la stavi costruendo, come te l’eri immaginata.

Per entrambi questi scenari ognuno di noi può provare emozioni negative riferite a scarti di realtà più o meno grandi, gravi o significativi: una furibonda lite con una persona amica che sta facendo vacillare il vostro rapporto, una promozione al lavoro non ottenuta, una separazione, un lutto, un incidente, un trasferimento, …

Per cercare di sciogliere i nodi della crisi e far fronte alle nostre batoste la nostra arma è la resilienza.

Come ci risolleviamo?

Le esperienze passate, le sfide vinte e perdute, gli obiettivi raggiunti e quelli mancati, creano il nostro personale bagaglio di risorse… da aprire al bisogno. L’empatia, la capacità di problem solving, la motivazione, l’autostima, l’ottimismo, sono solo alcune di quelle che la psicologia chiama “strategie di coping” (Lazarus e Folkman, 1984). Più è ampio il nostro set di risorse dal quale attingere aiuti nei momenti complessi della vita, maggiore sarà la nostra resilienza: la capacità di adattarci agli eventi e superarli.

La resilienza è un meccanismo complesso. Si compone dell’insieme delle nostre risorse e ci dona la capacità di adattarci in modo flessibile e funzionale alle situazioni. Permette a ognuno di noi di vivere una vita piena e soddisfacente, di riorganizzarla al meglio anche dopo aver vissuto eventi per noi sconvolgenti. Essere resilienti significa essere in grado di autoguarirci resistendo ai colpi e agli imprevisti imparando ad adottare una nuova prospettiva per guardare alla nostra vita.

Come si coltiva la resilienza?

Potenziare la nostre risorse significa aumentare la nostra capacità di rispondere in modo sano agli eventi della vita, resistendo allo stress e diventando consapevoli delle nostre competenze e possibilità.

Quali sono gli aspetti sui quali puntare?

  • Cambia la tua prospettiva: l’attitudine positiva ha un peso rilevante. Sii ricettivo, pronto a cogliere il lato buono delle cose. Focalizza la tua attenzione su quello che hai, non su quello che vorresti avere.
  • Coltiva la tua autostima: è importante che tu ti voglia bene, che accolga i tuoi difetti ed evidenzi punti di forza. Non essere troppo critico con te stesso ed imparerai ad avere una maggiore tolleranza a potenziali critiche o imprevisti.
  • Impara a gestire il tuo luogo del controllo: sii protagonista delle tue scelte e responsabilizzati nei confronti dei tuoi fallimenti, riconoscendo che c’è sempre margine all’errore o agli imprevisti
  • Cerca il supporto: gli altri sono una risorsa preziosa. Racconta quello che provi, condividi le tue paure e timori, condividere la sofferenza ti aiuterà a dare una voce ai tuoi stati interni e ti permetterà di ricevere conforto e sentirti accolto.

Ricordati che viviamo nel presente, ma possiamo fare grande tesoro delle esperienze passate. Le nostre risorse accrescono e si modificano nel tempo, imparare ad ascoltarsi è il primo grande passo da compiere. Essere resilienti significa essere in grado di andare avanti, nonostante le avversità e le grandi sfide, ridisegnando, se  necessario, il nostro percorso di vita.

Come interpreti gli eventi? Lo chiamano “locus”

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Sei pronto a sostenere l’ennesimo esame all’università! Ti sei preparato, ma come spesso accade la tua mente ti pone mille interrogativi su come andrà a finire questa sfida. L’assistente ti chiama, è il tuo turno, ti siedi sulla sedia alla cattedra e…

Poniamo, ad esempio, che l’esame vada bene! Riesci a prendere una buona valutazione e torni a casa sollevato!

Sei portato ad interpretare l’evento in due modi:

  • “Sono stato bravo! Ho studiato molto e l’esito di questo esame dimostra che il mio metodo di studio sia efficace. Sono davvero soddisfatto di me”.

  • “Sono stato molto fortunato! L’esame è stato veloce e mi ha chiesto proprio le due cose che sapevo meglio. Era proprio destino che andasse così!

Ti sei impegnato moltissimo per organizzare la riunione di chiusura di un progetto che ti vede personalmente coinvolto. Speri di ottenere una promozione a seguito del lavoro che hai svolto. Il tuo capo, al termine dell’incontro, ti chiama nel suo ufficio per congratularsi e per presentarti il tuo nuovo responsabile: la promozione che speravi di ottenere è stata data a qualcun altro.

Sei portato a leggere questo evento in due modi (dopo una serie di pensieri non proprio eleganti sul tuo capo!):

  • “Non mi sono impegnato abbastanza! Avrei dovuto impegnarmi di più e lavorare con più constanza”

  • Sono strato davvero sfortunato!  Non sono io che decido non avrei potuto fare nulla per cambiare questa situazione”

Siamo costantemente impegnati ad interpretare gli eventi che viviamo. La nostra infaticabile mente riflette h24 su quello che viviamo, su quanto ci succede, sugli esiti delle nostre azioni.

Qualche giorno fa ti ho parlato di come funzionano le nostre aspettative e di come possiamo reagire agli eventi quando non vanno proprio come ci saremmo aspettatti.

Per dare un senso a quello che ci capita siamo portati a leggere la realtà in due modi:

  1. l’esito dei nostri sforzi dipende da noi “Se riuscirò a raggiungere i miei obiettivi dipenderà esclusivamente da me!”
  2. l’esito dei nostri sforzi dipende da fattori esterni a noi che non possiamo in alcun modo controllare o modifcare. “E’ tutta questione di fortuna! Possono accadere degli imprevisti”

La psicologia ha coniato un termine per definire la percezione che noi abbiamo circa la possibilità di controllare la nostra vita: locus of control (LOC, luogo del controllo, Rotter 1966).

Il locus of control influenza le nostre aspettative, la nostra motivazione ad agire.

Cos’è e a cosa serve il luogo del controllo?

Ci fornisce una spiegazione degli eventi.

Quello che proviamo a seguito di una situazione, l’effetto che gli eventi hanno su di noi, non dipendono dall’evento in sè, ma da come noi lo percepiamo. Il locus of control si riferisce a come le persone interpretano gli eventi: è uno stile di attribuzione causale. In pratica indica quanto siamo convinti che le nostre azioni possano direzionare gli eventi che accadono.

Esistono due tipi di locus of control: interno ed esterno.

Torniamo all’esempio iniziale e modifichiamolo un pochino. Mettiamo, ad esempio, che per l’ennesima volta vieni bocciato all’esame di statistica (un esempio a caso!). Se attivi un locus of control interno ti rendi conto che forse non hai dato il meglio di te, che se studi e ti impegni di più l’esito della prova sarà sicuramente differente. Sei tu che controlli l’esito dell’esame! Il locus of control esterno ti porterà a pensare che sei stato sfortunato, che non sai in grado di superare la prova perchè la professoressa è troppo pignola e non si capisce cosa voglia, che il destino, o qualche oscuro disegno superiore, ti stanno impedendo di raggiungere il tuo obiettivo.

Quello che fai è normale: interpreti la tua realtà dal tuo punto di vista. Quello che cambia però è la percezione che hai di te stesso, della tua autostima, della tua autoefficacia, della tua possibilità di far andare le cose come vorresti.

LOC interno o esterno: cosa cambia?

Se adotti un LOC esterno ti sentirai in balia degli eventi, non in grado di agire sull’esito delle situazioni e delle sfide che dovrai affrontare. Sei portato a pensare che sia il destino che domina la tua vita, che la fortuna abbia un ruolo preponderante nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. In questo modo se avrai successo penserai “Sono stato fortunato, non è merito mio!”. Al contrario se le cose vanno male ti ripeterai: “Era destino che non funzionasse, io non potevo fare nulla!” In questo modo sei completamente in balia dell’imprevedibilità e la motivazione a cercare soluzioni alternative è molto debole, certo che tutti gli sforzi che metterai in campo saranno poco ultili.

Un LOC interno d’altra parte ti permette di sentirti protagonista delle tue scelte, sei tu che controlli la tua vita! Questo stile di attribuzione è accompagnato da un forte senso di motivazione, e di risoluzione dei problemi. Le tue azioni, i tuoi pensieri, il tuo impegno nel raggiungere un obiettivo possono fare la differenza. Sei portato a pensare che il successo che ottieni sia merito delle tue capacità e del tuo impegno “Sono stato bravo, mi sono impegnato, ho dato il meglio di me!”. Al contrario se le cose non vanno come sperato ti dirai: “Ecco, non sono stato sufficientemente attento, se le cose sono andate male perchè sono pieno di difetti”. Il caso e gli imprevisti non hanno nessun ruolo sull’esito delle tue azioni.

Quale LOC hai?

La domanda è un po’ trabocchetto in realtà! Questa distinzione non è così netta in nessuno di noi: non siamo totalmente “interni” o “esterni”. Non c’è uno stile di attribuzione migliore. Dipende. Ognuno di noi ha una dominanza di uno stile rispetto all’altro e sono molte le fonti che ci fanno modificare la nostra capacità di interpretare gli eventi: il ruolo che abbiamo, la circostanza che stiamo vivendo, le nostre aspettative a riguardo degli eventi.

Lo scenario migliore, più adattivo e salutare, è una giusta via di mezzo: dobbiamo premiarci per i nostri successi, riconoscendo il nostro merito e valore, ma non colpevolizzarci all’eccesso per i nostri fallimenti, stigmatizzando quelli che sono alcuni dei nostri difetti, permettendoci, a volte, di considerare che noi abbiamo dato il massimo, anche se le cose non sono andate come avremmo desiderato!

CAPITA!

Sei diventato quello che desideravi da ragazzo? Cosa sono le aspettative

Una parte della mia attività la dedico all’orientamento professionale: aiuto i giovani studenti delle scuole superiori a creare un curriculum che risponda alle loro competenze professionali e personali, che rispecchi i loro desideri ed aspettative della futura vita lavorativa o accademica.

Dopo qualche attività di bilancio competenze, utile a loro per iniziare a far luce su chi sono e chi vorrebbero diventare, necessarie per me per comprendere chi ho di fronte, passiamo alla stesura del curriculum, descrivendo competenze comunicative, interpersonali e professionali, laddove già presenti, e molto altro.

È importante aiutare i ragazzi a chiarire quali siano le loro aspettative una volta terminate le scuole superiori.

Nelle scelte che faranno da adulti risponderanno alla loro ricerca di soddisfazione personale partendo dalla creazione di alcune aspettative sui loro eventi di vita: il lavoro, le relazioni sociali… esattamente come facciamo noi ogni giorno.

Quindi cosa sono le aspettative? Come si costruiscono nella nostra mente?

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Le aspettative riguardano quello che ci aspettiamo.

Tautologico? Sì, un po’!

Ma se ci pensiamo… Se fuori dalla porta del mio studio c’è scritto “dott.ssa Alessandra Grassi” il nuovo cliente si aspetterà di trovare una donna seduta alla scrivania. Se mi hanno parlato male di un ristorante e questa sera sono invitata a cena proprio lì, mi aspetto di non essere soddisfatta dei piatti che assaggerò. Partirò prevenuta!

Le aspettative sono l’insieme di convinzioni che ciascuno di noi possiede circa ogni aspetto del mondo. Riguardano noi – i nostri desideri e il nostro futuro-, gli altri, le relazioni sociali, il lavoro. Le nostre aspettative influenzano il nostro atteggiamento, continuamente. Condizionano il nostro pensiero in specifiche situazioni, il comportamento in contesti -e con persone- nuovi o già conosciuti. In pratica creiamo un’immagine mentale di quello che pensiamo che sarà la realtà che vivremo. Ci lasciamo coinvolgere in questo mondo parallelo anche dal punto di vista emotivo. Ed è per questo che è importante comprendere e chiarirci quali siano le nostre aspettative nelle situazioni che viviamo quotidianamente e nei confronti di obiettivi a lungo termine.

Ma facciamo un passo indietro!

Il nostro impegno, le decisioni e le fatiche sono mosse dalle nostre aspettative.

Le aspettative sono influenzate delle esperienze personali, dal vissuto emotivo di ognuno di noi, dalla percezione che abbiamo dell’aiuto degli altri, dalla nostra capacità di resilienza (la capacità individuale di gestire e superare momenti difficili). Influenzano il nostro modo di relazionarci con gli altri, di comunicare, di lavorare, la nostra motivazione. Determinano i nostri obiettivi.

Le nostre aspettative cambiano, si evolvono nel nostro processo di crescita.

Se ci pensiamo bene, però, spesso le cose non vanno come ci aspettiamo.

“Ho studiato con impegno e dedizione per l’esame all’università mi aspetto di prendere un bel voto”

Può però accadere che, stanco della notte sui libri, tu perda il treno e non riesca a raggiungere la facoltà in tempo per dare l’esame.

“Se mi dimostro attento e disponibile alle richieste dell’azienda mi aspetto che il capo mi conceda l’aumento richiesto e tanto desiderato”

Potrebbe accadere che il capo ti proponga il desiderato aumento ma esclusivamente se cambi sede lavorativa.

Quando la realtà dei fatti non rispecchia le nostre aspettative cosa ci succede?

Panico!!! Quando la realtà si dimostra differente da come l’avevamo immaginata l’aspettativa iniziale lascia spazio alla delusione.

Le cose non vanno sempre come si desidera, o ci si aspetta. Non è possibile controllare tutto quello che accade attorno a noi. Non è possibile prevedere gli imprevisti o leggere nella mente delle persone che abbiamo di fronte per capire esattamente cosa vorrebbero da noi e viceversa. Non possiamo raggiungere i nostri obiettivi se non abbiamo chiaro che non è possibile avere sempre un riscontro positivo solo perchè lo vogliamo ardentemente o perchè abbiamo faticato tanto per raggiungerlo.

E’ importante avere una buona gestione delle proprie aspettative, essere in grado di modulare la loro altezza.

Come? Come fare per non farci cogliere impreparati dalla mancata realizzazione delle nostre aspettative?

Come evitare di rimanere eccessivamente delusi dal mancato raggiungimento di un obiettivo?

Dunque, considera come punto di partenza questi tre aspetti:

  • Imparare a controllare e gestire le proprie aspettative significa essere in grado di bilanciare le nostre risorse durante la ricerca del nostro traguardo, quindi avere in primis la consapevolezza di quali sianao i nostri punti di forza -e di debolezza-.
  • Sviluppare e coltivare una buona intelligenza emotiva, imparare cioè a capire e gestire in modo consapevole le nostre emozioni e quelle degli altri, ci eviterà di crearci delle forti attese, associate ad emozioni altrettanto elevate, che potrebbero generare grandi delusioni, crisi di ansia e panico qualora non vada tutto secondo i piani. I tuoi!
  • Adottare delle prospettive critiche, attenzione non pessimistiche, ma scettiche, ci permetterà di vivere meglio il momento, il qui ed ora. Gli imprevisti accadono. Sempre. Non possiamo avere tutto sotto controllo!

Credere in se stessi è il primo e fondamentale step per fare tutto questo. La nostra autostima è influenzata dal nostro modo di pensarci e vederci, dal nostro vissuto ed esperienze. A sua volta determina la nostra forza di volontà, la motivazione e la scelta dei nostri obiettivi.

La nostra autostima è in continuo cambiamento, a volte è forte, altre vacilla. Va coltivata! Posso aiutarti a farlo!

Cosa ne pensi? Tu sei diventato quello ti aspettavi? Ti sei accorto che anche il migliore dei piani di azione alle volte può non raggiungere l’obiettivo? Come reagisci?

 

 

 

 

 

 

 

Come ti sollevi il morale dopo una brutta giornata? Come nascono le emozioni

Come faccio a decidere se quella che sto vivendo è una bella o una brutta giornata? Come fanno gli eventi ad influenzare il mio umore? Quali effetti hanno le emozioni che provo nel mio cuore e nel mio corpo? Come nascono e cosa mi succede quando mi emoziono?

Le emozioni sono l’espressione della valutazione di una situazione.
Se valutiamo che l’evento che stiamo vivendo sia piacevole, positivo e utile per i nostri scopi e desideri l’emozione corrispondente che proveremo sarà positiva (soddisfazione, gioia, felicità…).

Al contrario se l’evento vissuto viene percepito come minaccioso per il nostro benessere, poco chiaro e non utile alle nostre finalità allora vivremo delle emozioni negative (rabbia, paura, angoscia, tristezza…).

Come nasce l’emozione?

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E’ la risultante di questo processo di valutazione, appunto, e viene influenzata anche da diversi aspetti che la caratterizzano ancor di più come una reazione soggettiva e personale. I nostri tratti di personalità (la nostra capacità di resiste e far fronte agli urti della vita -il coping-), le nostre abitudini (sonno, attività fisica, alimentazione), il clima ed il tempo (le stagioni, le ore del giorno, il meteo), il sesso e l’età e le attività sociali.

Insomma ad ognuno la sua risposta emotiva!

Cosa ci succede quando ci emozioniamo?

Le emozioni provocano cambiamenti a 3 livelli:

  • fisiologico: respirazione, battito cardiaco, digestione, sudorazione ecc
  • comportamentale: cambiano le espressioni facciali, la postura, il tono della voce, le reazioni (es la distanza nello spazio rispetto agli altri)
  • psicologico: si modifica la sensazione personale, il controllo di sé in base alle proprie abilità cognitive:  mi piace questa novità? Posso gestire questo cambiamento?

Si parla infatti di Competenza Emotiva facendo riferimento a quella capacità di comprendere e gestire le proprie emozioni. Apprendendo strategie per fronteggiare le   frustrazioni, la collera, le paure, lo sconforto, ognuno di noi avrà maggiori risorse per reagire alle avversità e  per stabilire relazioni positive con altre persone.

Cosa significa?

Se imparo a riconoscere come il mio corpo e la mia mente reagiscono agli eventi -soprattutto negativi- posso comprendere quali reazioni aspettarmi, come abbassare il livello di intensità e modificare l’effetto dell’evento sul mio umore, migliorando il mio adattamento alle situazioni e nei contesti sociali.

Detto questo, oguno di noi percepisce e vive le situazioni in modo diverso, e quindi usa tecniche e strategie differenti per sollevarsi il morale: una passeggiata, un giro con le amiche, una tazza di tè con qualche dolcetto, un po’ di shopping, un salto in palestra. Tutte attività utili per qualcuno, non funzionali per altre.

Qual è il tuo segreto? Come ti sollevi l’umore quando la giornata sembra nera e che tutto e tutti remino contro di te? Forse la vera domanda nascosta qui sotto è: ma tu lo sai cosa ti provoca le tue reazioni ed emozioni negative? Capisci e sei consapevole di come il tuo corpo e il tuo umore cambia al cambiare delle situazioni e delle persone che ti circondano?

Io, nelle mie giornate “no”, mi bevo un caldissimo latte macchiato! Vado al bar con la mia cagnolina e mi vizio. Attenzione, non è un peccato di gola! E’ un modo, come possono essercene altri cento, di riportare la mia attenzione su di me, e sul qui ed ora, di prendermi del tempo per ascoltarmi e rielaborare quanto è successo, come l’ho vissuto e perchè mi ha fatto sentire come mi sento in quel momento.

Quindi, tu cosa fai per superare una giornata nera?

Se potessi iniziare una nuova attività cosa faresti? Tra Freud e Motivazioni

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Domanda eccezionale!

Me la sono posta tantissime volte! Diploma da insegnante della scuola dell’infanzia, mi sono iscritta alla facoltà di psicologia perchè da ragazza coltivavo il sogno di scrivere un libro sullo sviluppo psicosessuale del bambino.  Alle superiori avevo scelto il titolo: “A letto con Freud“. Ma la vita è così, imprevedibile, ed eccomi qui: libera professionista, consulente e formatrice che si destreggia tra aziende e clienti privati adulti e adolescenti.

Un libro però l’ho scritto, dopo un annetto dalla fine del mio percorso del  mio dottorato. Nulla a che vedere con bambini o Freud. Si intitola “Tecnologie emotive. Nuovi Media per Migliorare la Qualità della Vita e Ridurre lo Stress“. Dacci un occhio!

Contenta? Sì certo! Soddisfatta? Moltissimo!

Ma questa domanda me la faccio ancora. Se non fosse andata così cosa avrei fatto? Se volessi mischiare nuovamente le carte in tavola in cosa mi butterei? Mi sento molto realizzata in quello che faccio, ma gli imprevisti, le sfide, le difficoltà che tutti noi incontriamo sul lavoro, alle volte mi fanno pensare “e se decidessi di cambiare vita e buttarmi in tutt’altro? Un lavoro più stabile, uno stipendio fisso, delle tranquillità che oggettivamente al momento non ho. Cosa farei?”

Sono diverse le risposte che mi sono data negli anni: la dogsitter vince sempre su tutte, aria aperta, passeggiate, animali! Ma sono passata anche per la guida alpina, la maestra di pilates… Effettivamente tutte professioni lontane dalla stabilità, ma cosa ci posso fare, è la mia forma mentis, non si scappa!

Di una cosa sono certa. Posso fare tutto quello che voglio! Tutto. Perchè una delle cose più importanti che servono quando si prende una decisione, quando si sceglie la direzione da prendere, la via da seguire, nella vita privata così come in quella professionale, è la motivazione. Se ce l’hai vai dove vuoi!

Cos’è la motivazione? Cosa vuol dire essere motivati?

La motivazione funziona esattamente come una molla: ci spinge ad agire, a muoverci, a rincorrere un desiderio, un obiettivo, un cambiamento, risponde ad un nostro bisogno. Non è stabile, varia nel corso della vita, nei diversi ambiti della vita ed a seconda delle persone che viviamo.

Esistono le motivazioni primarie, che rispondono ai bisogni fondamentali per la sopravvivenza, come dormire, bere e mangiare. E le motivazioni secondarie,  espressione di bisogni più complessi, di natura individuale (realizzazione di sè)  e sociale (amore, appartenenza, cooperazione).

Da cosa dipende?

Dipende da quelli che sono i nostri desideri, dalle aspettative che abbiamo nei confronti della nostra vita e delle nostre scelte, fatte per raggiungere un obiettivo.

Dipende dal nostro grado di autostima, da quanto ci vogliamo bene e quanto crediamo in noi.

Dipende dalla nostra percezione di autoefficacia, da quanto siamo convinti di essere capaci di affrontare una specifica sfida.

Questi tre ingredienti vanno a creare la base della tua motivazione.

Ogni scelta che compiamo è spinta da motivazioni differenti, personali o di interesse più ampio: soldi, affetto, amore, successo, benessere personale, supporto sociale…

E a te cosa ti motiva? Cosa ti spinge a compiere delle scelte? E cosa faresti se decidessi di iniziare una nuova attività?